¿Qué son ejercicios funcionales o Cross-Training?
Dentro de esta tipología de entrenamiento hay muchas versiones como CrossFit, Paleo training… o entrenamientos que no tienen nombre como tal, pero que se basan en:
- ejercicios con peso libre como sentadillas, cargadas, pesos muertos…
- movimientos con kettelbell
- usando el propio peso corporal como burpees, animal flow, dominadas…
- saltos a la comba,
- arrastrar, cargar y aguantar grandes pesos…
Ventajas del entrenamiento funcional
Cadenas musculares vs músculos aislados
Normalmente, cuando vas a un gimnasio a entrenar a la sala de máquinas sigues una rutina tipo: lunes pecho, martes piernas, miércoles espalda… con un número de series, repeticiones y peso determinado.
Las máquinas del gimnasio sirven para trabajar de forma aislada un músculo.
En cambio, el entrenamiento funcional se basa en patrones de movimientos involucrando activamente varios grupos musculares en la misma sesión con ejercicios muy completos y variados.
El hecho de involucrar más masa muscular y, por lo tanto, hacer mayor esfuerzo suele traducirse en mayor gasto calórico. Algo especialmente importante si estás en una fase de pérdida de grasa.
Objetivos funcionales vs estéticos
El objetivo de este tipo de entrenamiento de fitness suele ser principalmente la mejora estética, conseguir un cuerpo con más formas, con más músculo aunque no tenga un impacto directo en los movimientos que se hacen en el día a día.
Por otro lado, en el entrenamiento funcional cambia la apariencia del individuo, pero aún más importante es la mejora de la calidad de su movimiento.
Y la clave reside en que en el entrenamiento funcional entrena con movimientos generados con la fuerza de cadenas musculares y esto tiene una clara transferencia a la vida real, ya que la mayor parte de nuestros movimientos cotidianos no son aislados.
Ejemplo:
Si haces curl de bíceps en el gimnasio podrás trabajar de manera analítica la fuerza de este músculo aunque será difícil que en tu día a día hagas un movimiento similar en el que puedas usar la fuerza ganada de la misma manera.
Si pensamos, en cambio, cuando entrenamos haciendo deadlift (movimiento funcional), ganaremos fuerza realizando este gesto que también hacemos fuera del gimnasio, en la vida real cuando queremos levantar objetos del suelo.Podemos decir que el entrenamiento funcional te entrena para la vida.
Eficiencia
En el gimnasio convencional es habitual entrenar la fuerza y el cardio de manera separada. Si sumas el tiempo que necesitas para hacer todo el entrenamiento es normal que supere la hora, incluso que se acerque a las 2 horas. Un buen programa de entrenamiento funcional no tiene por qué necesitar más de 1 hora al día en parte porque la base de trabajo suele ser en forma de circuito.
Eficacia
Las tablas tradicionales de entrenamiento en el gimnasio suele estar pautadas para semanas. Las generalizaciones son injustas, pero normalmente no suelen contar con el principio de sobrecarga progresiva que es básico para seguir viendo resultados más allá de las primeras adaptaciones al entrenamiento.
Cuando haces entrenamientos funcionales es común realizarlo con un coach. Los entrenamientos por ejemplo en una clase de CrossFit tienen asegurada la carga progresiva, ya que a medida que aumentan tus capacidades sigue haciéndolo la intensidad de tu entrenamiento.
Desequilibrios musculares
Cuando entrenamos de manera tradicional siguiendo una tabla, es más probable acabar entrenando sólo aquello que más nos gusta. Muchas veces los chicos tienen tendencia a saltarse los entrenamientos de pierna o no ponerle suficiente intensidad, y el sector femenino suele pecar evitando la fuerza de tren superior.
Cuando el entrenamiento funcional es guiado es completo, asegura el trabajo de manera global y al estar supervisado es menos probable que omitas una parte del entrenamiento.
Beneficios del entrenamiento funcional
Con lo que hemos ido comentando ya habrás entendido los beneficios de entrenar con movimientos funcionales, pero a modo resumen:
- Mejora la composición corporal promoviendo la ganancia de músculo y la pérdida de grasa, siempre y cuando la comida esté alineada también con este objetivo.
- Tiene un impacto positivo en los movimientos del día a día. Hay una transferencia real de la fuerza.
- Los beneficios no son únicamente en la fuerza sino también en otras áreas como la cardiovascular, la coordinación, la flexibilidad…
- Previene lesiones porque ayuda mejorar patrones de movimiento mejorando la fuerza y la estabilidad.
- Los resultados son bastante rápidos con lo que ayuda a la motivación a y a su vez al compromiso para seguir el plan de entrenamiento.
- Fortalecimiento de la musculatura de forma global: al trabajar los músculos en su conjunto y no de forma aislada, el entrenamiento es más eficiente y se fortalecen cadenas musculares completas con un único movimiento.
- Aumenta la flexibilidad y la agilidad: la movilidad general del cuerpo, tanto la articular como la muscular, mejoran notablemente.
- Mejora la postura corporal: los ejercicios funcionales, al implicar un gran número de músculos, también trabajan los músculos abdominales y los erectores de columna, que ayudan a mantener la espalda en una posición erguida y sana.
- Mitigan el dolor de espalda: como consecuencia de la mejora de la postura corporal, la espalda estará más fuerte y podremos mantener a raya el dolor.
- Elimina grasa corporal: combinado con una dieta saludable, el entrenamiento funcional ayuda a disminuir la grasa almacenada en el cuerpo.
- Aumenta la autoestima: las endorfinas que genera la práctica deportiva nos aportan felicidad y, si lo sumamos a la tonificación general y a la eliminación de grasa, mejorará nuestra percepción personal y nos sentiremos mejor con nuestro cuerpo.
- Optimiza el rendimiento deportivo: para quienes practiquen algún deporte, como tenis, running, natación…, realizar ejercicios funcionales les ayuda a fortalecer los músculos más implicados en esas prácticas, además de compensar los músculos que menos se utilizan. Por ello, el rendimiento mejora.
- Más salud y bienestar general: con un cuerpo más ágil, equilibrado y tonificado, tu salud mejorará.
